Thon en croûte d’épices poêlé
Une recette savoureuse de thon poêlé enrobé d'une croûte croustillante d'épices, parfait pour un repas rapide et économique.
Ingrédients
Ingrédients principaux
- 1 filet filet de thon Peut être remplacé par du thon en conserve.
- 2 cuillères à soupe graines de lin Apportent des bienfaits nutritionnels.
- 1 cuillère à soupe graines de fenouil Peut être remplacé par des herbes comme de l’aneth.
- 1 cuillère à soupe moutarde Moutarde de Dijon recommandée.
- 1 cuillère à soupe graines de sésame
- Légumes au choix Légumes de votre choix (par exemple, courgettes, carottes) Adaptez selon la saison.
- Facultatif pois chiches cuits Pour un plat plus complet.
- au goût huile d'olive
- au goût sel et poivre
Instructions
Préchauffage
- Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen. L'huile doit être suffisamment chaude.
Préparation des épices
- Dans un bol, mélangez les graines de lin, de fenouil, la moutarde et les graines de sésame.
Enrobage du thon
- Enduisez le filet de thon de votre préparation d'épices.
Cuisson du thon
- Disposez le thon dans la poêle chaude et laissez cuire pendant 2-3 minutes de chaque côté.
Sauter les légumes
- Dans une autre poêle, faites sauter les légumes de votre choix avec un peu d'huile d'olive.
Service du plat
- Servez le thon accompagné de vos légumes et pois chiches cuits si désiré.
Notes
Conservez le thon au réfrigérateur jusqu'à 2 jours. Ne pas trop cuire le thon pour préserver sa tendreté.
Nutrition
Apports nutritionnels
Thon en croûte d’épices poêlé
Portion
1 g
Quantité par portion
Calories
350
% des apports journaliers*
Fat
15
g
23
%
Lipides saturés
2
g
13
%
Sodium
500
mg
22
%
Carbohydrates
15
g
5
%
Fibre
5
g
21
%
Sucre
3
g
3
%
Protéines
40
g
80
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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