Pourquoi faire cette recette
Le Porridge Protéiné en Overnight Oats est une option de petit-déjeuner non seulement délicieuse, mais également nutritive. Il combine les bienfaits des flocons d’avoine, des protéines du yaourt et des vitamines des fruits. Ce mélange vous permettra de commencer la journée du bon pied en fournissant à votre corps les nutriments nécessaires.
De plus, la préparation d’overnight oats est extrêmement pratique. En préparant votre petit-déjeuner la veille, vous gagnez du temps le matin. Pas besoin de cuisiner ou de vous stresser, il vous suffit d’ouvrir votre bocal et de déguster une combinaison savoureuse et rassasiante. Que vous soyez un amateur de fitness, un professionnel pressé ou simplement en quête d’un petit-déjeuner sur le pouce, cette recette vous conviendra parfaitement.
Comment préparer le Porridge Protéiné en Overnight Oats
Étape 1 : Choisir le bon bocal
Pour commencer, optez pour un bocal en verre hermétique ou un récipient qui se ferme bien. Ce choix est essentiel pour conserver la fraîcheur de votre préparation. De petites tailles de 250 à 500 ml sont idéales, en fonction de votre appétit.
Étape 2 : Mélanger les flocons d’avoine et le yaourt
Dans votre bocal, commencez par ajouter les flocons d’avoine. Ces derniers sont la base de votre porridge. Ils vous apporteront des glucides complexes, qui fournissent de l’énergie durable. Environ 50 g par portion est un bon début. Ensuite, ajoutez du yaourt. Pour une meilleure texture et un apport protéique accru, choisissez un yaourt grec ou un yaourt à base de plantes si vous suivez un régime sans lactose. Environ 150 g de yaourt est idéal pour un équilibre parfait.
Étape 3 : Ajouter les fruits
À cette étape, choisissez vos fruits préférés, qu’ils soient frais ou congelés. Les fruits comme les bananes, les pommes, les baies ou les mangues se marient bien avec le goût du yaourt et des flocons d’avoine. Ajoutez-en une portion d’environ 100 g. Si vous utilisez des fruits congelés, il n’est pas nécessaire de les décongeler, ils apporteront une douceur naturelle à votre porridge.
Étape 4 : Incorporer des graines
Pour enrichir votre préparation, intégrez des graines. Leurs bienfaits pour la santé sont nombreux, offrant à la fois du goût et des nutriments. Les graines de chia, de lin ou de tournesol sont de bonnes options. Ajoutez environ 10 à 15 g de graines, ce qui augmentera aussi la teneur en fibres de votre plat.
Étape 5 : Fermer et laisser reposer
Une fois tous les ingrédients mélangés, fermez le bocal hermétiquement. Placez-le au réfrigérateur pour qu’il repose pendant la nuit. Cela permettra aux flocons d’avoine d’absorber le liquide, ce qui rendra votre porridge crémeux et agréable en bouche.
Étape 6 : Déguster
Le matin, il ne vous reste plus qu’à mélanger le tout et déguster votre porridge protéiné. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de miel ou de sirop d’érable pour une touche sucrée supplémentaire.
Overnight oats protéiné garni de fruits de saison et graines de chia, prêt en quelques minutes au frigo
Comment servir le Porridge Protéiné en Overnight Oats
Servir le Porridge Protéiné est simple et versatile. Voici quelques idées :
- Avec des fruits frais : Ajoutez quelques tranches de banane ou une poignée de baies fraîches sur le dessus au moment de servir pour encore plus de goût et de couleur.
- Quelques noix ou fruits secs : Pour une texture croquante, parsemez de noix concassées ou de fruits secs tels que des raisins ou des abricots.
- Pour les sportifs : Ajoutez une cuillère de poudre de protéine pour un apport encore plus accru, particulièrement si vous avez un entraînement prévu.
- À emporter : Ce petit-déjeuner est aussi parfait à emporter. Dans ce cas, choisissez un bocal que vous pouvez transporter facilement et dégustez-le au bureau ou à la salle de sport.
Comment conserver le Porridge Protéiné
La conservation de votre Porridge Protéiné est simple, surtout si vous avez préparé plusieurs portions.
- Réfrigérateur : Conservez vos overnight oats dans le réfrigérateur. Bien préparés, ils se conservent jusqu’à 3 jours. Cela vous permet de gagner du temps, surtout lors de journées chargées.
- Congélation : Si vous avez préparé trop de portions, vous pouvez également congeler le mélange non encore garni (sans ajouts de fruits frais ou de yaourt à ajouter après décongélation) pour une durée de 1 à 2 mois. Assurez-vous simplement que votre récipient soit adapté à la congélation.
- Éviter le gaspillage : Pour éviter de gaspiller les ingrédients, vous pouvez varier les combinaisons chaque jour avec ce que vous avez à disposition. Cela rend aussi le petit-déjeuner moins monotone.
Conseils pour réussir le Porridge Protéiné
- Choix des flocons : Privilégiez des flocons d’avoine en gros flocons plutôt que des flocons instantanés. Ils absorbent mieux le liquide et sont plus nutritifs.
- Proportions : Ajustez les liquides selon votre préférence. Pour un porridge plus liquide, ajoutez un peu de lait ou de lait végétal.
- Personnalisation : N’hésitez pas à personnaliser les fruits et les graines selon les saisons et vos goûts.
- Textures : Si vous aimez une texture plus croquante, vous pouvez ajouter des éléments tels que des noix le matin, juste avant de déguster.
- Préparation anticipée : Préparez plusieurs bocaux à la fois pour éviter de perdre du temps pendant la semaine.
Variations
- Porridge chocolaté : Ajoutez une cuillère de cacao en poudre et quelques morceaux de banane pour une version gourmande.
- Version méditerranéenne : Utilisez du yaourt et des fruits comme des figues ou des dattes, puis ajoutez des noix de pécan.
- Porridge d’automne : Incorporez de la compote de pommes et des épices comme la cannelle et les noix hachées.
- Porridge estival : Utilisez des fruits d’été comme des pêches ou des framboises, et incorporez un peu de yogourt à la vanille pour ajouter de la douceur.
FAQ
1. Puis-je utiliser des flocons d’avoine sans gluten ?
Absolument ! Il existe des flocons d’avoine certifiés sans gluten qui conviennent aux personnes intolérantes au gluten.
2. Combien de temps à l’avance puis-je préparer mes overnight oats ?
Vous pouvez les préparer jusqu’à 3 jours à l’avance. Cela vous permet de gagner du temps selon vos besoins.
3. Y a-t-il des alternatives au yaourt ?
Oui, vous pouvez utiliser des alternatives comme le yaourt à base de soja, d’amande ou des purées de fruits pour un choix végétalien.
4. Est-il possible de chauffer le porridge après l’avoir préparé ?
Oui, si vous préférez un porridge chaud, n’hésitez pas à réchauffer votre préparation au micro-ondes ou dans une casserole.
5. Puis-je ajouter des édulcorants ?
Oui, si vous préférez une douceur supplémentaire, vous pouvez ajouter du miel, du sirop d’érable ou même un édulcorant naturel comme la stevia.
Avec ces recommandations et informations, vous êtes maintenant prêt à préparer un délicieux Porridge Protéiné en Overnight Oats qui saura vous apporter énergie et satisfaction pour commencer la journée !
Porridge Protéiné en Overnight Oats
Ingrédients
Base du porridge
- 50 g flocons d’avoine Privilégiez les flocons d’avoine en gros flocons.
- 150 g yaourt Yaourt grec ou à base de plantes si sans lactose.
Fruits
- 100 g fruits (frais ou congelés) Choisir parmi bananes, pommes, baies ou mangues.
Graines
- 10-15 g graines (chia, lin, tournesol) Pour ajouter des nutriments et des fibres.
Instructions
Préparation
- Choisir un bocal en verre hermétique de 250 à 500 ml.
- Dans le bocal, ajouter les flocons d’avoine puis le yaourt.
- Ajouter vos fruits préférés.
- Incorporer les graines de votre choix.
- Fermer le bocal et le placer au réfrigérateur pendant la nuit.
- Le matin, mélanger et déguster. Optionnel : ajouter miel ou sirop d’érable.
